โยคะพื้นฐานเพื่อวัยทำงาน

by จิตต์สุภา ฉิน 6 มีนาคม 2555 เวลา 19:47 น.

วัยทำงานเป็นวัยที่ต้องพบเจอกับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตการทำงาน รวมไปถึงการต้องนั่งจ่อมอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต โยคะ เป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายให้กลับมามีสมดุลอีกครั้ง

 

ครูติม ปรมิตา ลิมปนิลชาติ แห่งสตูดิโอ Yoga Harmony (www.yogaharmonybbk.com) จึงแนะนำท่าโยคะพื้นฐาน 5 ท่า สำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน ที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่มีอันตราย 

 

1. Cat stretch/ ท่าแมว

บางตำราเรียกท่านี้ว่า Cat and cow บ้างก็เรียก Cat and dog ในที่นี้จะขอเรียกง่ายๆว่าท่าแมวบิดขี้เกียจ ท่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท บรรเทาอาการปวดหลัง เป็นท่าง่ายๆที่ชาวออฟฟิศควรฝึกทำทุกวัน เพื่อคลายความกดดันที่กล้ามเนื้อหลัง


 อยู่ในท่าเตรียมพร้อมหรือท่าโต๊ะ วางฝ่ามือทั้งสองแนบพื้น แผ่นิ้วมือออก ให้น้ำหนักกระจายทั่วฝ่ามือและนิ้วมือ จัดวางตำแหน่งข้อมือ ข้อศอก ให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อไหล่ โดยให้ข้อเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง


• หายใจเข้า แอ่นแนวหลัง จนเป็นแอ่งกระทะ แล้วเงยหน้าขึ้นอย่างช้าๆเป็นลำดับสุดท้าย
• หายใจออก โก่งตัวขึ้นจนเป็นแนวโค้ง พร้อมกับแขม่วท้องเบาๆ เก็บคางและสะโพก
• ทำ 4-6 รอบ หรือมากกว่านั้น
• เมื่อครบแล้ว ให้กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น (ท่าโต๊ะ)
 

 

2. Pigeon/ นกพิราบ

เป็นอาสนะในกลุ่มเหยียดยืดบริเวณสะโพก (Hip opener) ช่วยเหยียดคลายกล้ามเนื้อและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้กับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ช่วยลดความกดดันกล้ามเนื้อหลังและบั้นเอวจากการนั่งนาน


• จากท่าโต๊ะสี่ขา ค่อยๆเคลื่อนเข่าขวามาวางใกล้ตำแหน่งฝ่ามือขวา หย่อนสะโพกลงสู่ท่านั่ง
• ปรับขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังในแนวเดียวกับสะโพก หงายฝ่าเท้า นั่งให้สบาย (ผู้ฝึกใหม่จะมีอาการตึง ส่งผลให้สะโพกลอยขึ้นจากพื้น) มือสองข้างประคองตัวตั้งตรง ยืดตัวขึ้น ปรับหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างให้อยู่ในแนวเดียวกัน หากตึงมากให้ขยับมือไปข้างหน้าห่างจากลำตัวเล็กน้อย เพื่อลดอาการตึง
• ปรับร่างกายให้เอนไปด้านหลัง เงยหน้าขึ้นอย่างช้าๆ หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้เท่าที่รู้สึกสบาย
• หายใจเข้าช้าๆ ผ่อนลำตัวคืน ตั้งตัวเตรง
• หายใจออก หมอบลงสู่พื้น จะรู้สึกผ่อนคลายขึ้น (ตอนถ่ายทำ ไม่มีขั้นตอนนี้นะคะ เพราะท่าต่อไป เป็นท่าแก้คลายอยู่แล้ว ในขั้นตอนนี้ จะทำหรือไม่ทำก็ได้ค่ะ)

 


3. One leg forward bend/ ชานุศีรษะอาสนะ หรือท่าหัวจรดเข่า

ท่าหัวจรดเข่า ชื่อท่าอาจสร้างความกดดันให้กับโยคะมือใหม่ หลายคนอาจพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้หัวจรดเข่าในขณะที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง วิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมคือการเหยียดขาซ้ายและกล้ามเนื้อหลังเท่าที่สามารถจะทำได้ และยอมรับตัวเองอย่างที่เป็น การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขาและเอ็นหลังเข่าตลอดจนกล้ามเนื้อหลัง ลำตัวและศีรษะจะสามารถเคลื่อนลงต่ำได้เอง


อาสนะนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ทำให้กระดูกสันหลังเกิดความยืดหยุ่น ช่วยระบบขับถ่าย และมีผลให้เกิดความสงบ ผ่อนคลาย


จากท่านกพิราบในข้อ 2 ให้คืนขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังกลับมาด้านหน้า ปรับฝ่าเท้าขวาแนบต้นขาซ้ายด้านในจะรู้สึกได้ถึงความสบาย จึงเป็นท่าแก้คลายที่ลงตัว และสามารถทำได้อย่างง่ายๆ


• เหยียดลำตัวตั้งตรง ปล่อยแขนสบายๆอยู่ข้างตัว ปรับหัวไหล่ทั้งสองให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• หายใจเข้า พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออก โน้มตัวลงโดยไม่งอหลัง มือจับหรือวางไว้ที่ขาหรือเท้า หากรู้สึกตึงมาก ให้งอเข่าเล็กน้อย หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้สักพัก
• หายใจเข้า โน้มตัวและแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออก ลดแขนลง

 


4. Spinal twist/มัสเยนดราสนะ ท่าบิดตัว

ให้ดูที่รูปสุดท้ายนะคะ ท่านี้เป็นท่าบิดตัวแบบง่ายๆที่สามารทำได้ด้วยตนเอง ขณะบิดตัวให้กระทำอย่างช้าๆ และรับรู้ความรู้สึกตามแนวกระดูกสันหลัง ไม่บิดมากเกินกว่าจุดที่ร่างกายรับได้ ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ส่งเสริมระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท


• จากท่าที่ 3 ให้งอเข่าขวา วางฝ่าเท้าขวาที่ด้านนอกของเข่าซ้าย แขนซ้ายโอบหรือขัดไว้ที่ขาขวา วางฝ่ามือ (หรือปลายนิ้วมือขวา) ประคองตัวไว้ที่พื้นด้านหลัง หน้ามองตรง

• หายใจเข้า เหยียดตัวขึ้น แล้วหายใจออกพร้อมๆกับบิดตัวและศีรษะไปทางขวา ค่อยๆเคลื่อนศีรษะไปด้านหลังอย่างช้าๆ มองข้ามหัวไหล่ หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้
• หายใจเข้า เคลื่อนศีรษะกลับอย่างช้าๆ ตามด้วยส่วนลำตัว
• หายใจออก ผ่อนคลาย

 


5. ท่าบิดตัว

เป็นท่าที่คลายส่วนหลังจากการบิดตัว ทำต่อเนื่องจากท่าที่ 4 โดยวางเข่าขวาซ้อนบนเข่าซ้าย วางมือลงที่พื้น หายใจเข้าอย่างช้าๆ แล้วหายใจออกค่อยๆโน้มตัวลง หายใจอย่างสบายๆ คงท่าไว้สักครู่ 


จากนั้น ให้เริ่มทำตั้งแต่ท่าแรกในท่าแมว จนถึงท่าที่ 5 โดยเมื่อจบท่าแมวแล้ว ให้ตามด้วยท่านกพิราบ แต่ในรอบนี้ ให้เคลื่อนขาซ้ายมาวางข้างหน้าแทน ทำสลับข้างจนถึงท่าที่ 5 แล้วปิดท้ายด้วยท่ายืน (ท่าสามเหลี่ยม)

 


6. Trikonasana - Triangle pose / ท่าสามเหลี่ยม

ท่าสามเหลี่ยม เป็นท่าอาสนะที่เหยียดยืดทุกส่วนในร่างกายจากการหดเกร็ง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานอยู่ในท่านั่งเป็นเวลานานๆ อาสนะนี้ให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง เหยียดยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้ผ่อนคลายจากอาการแน่นตึง ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความแข็งแรงยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา สะโพก ช่วยให้จิตใจสงบ มีสมาธิ
• อยู่ในท่ายืน แยกเท้าให้กว้าง บิดปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย เมื่อกางมือออกในระดับไหล่ ตำแหน่งข้อมือจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า นี่คือวิธีกำหนดความกว้างระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
• ปรับปลายเท้าข้างขวาให้หันออกด้านข้าง บิดปลายเท้าซ้ายให้เฉียงเข้าในทำมุม 15-45 องศา หายใจเข้าช้าๆ กางแขนทั้งสองออกในแนวไหล่
• หายใจออก เหยียดยืดลำตัวจากส่วนเอวไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ เอียงตัวลงในแนวข้าง ลดมือข้างขวาลงมาจับหรือวางที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของขาหรือเท้า รักษาแนวลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกับขาขวา ปรับแขนซ้ายเหยียดตรงขึ้นด้านบน หากตึงมาก ให้งอเข่าขวาเล็กน้อย อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นบล็อกโยคะ หรือวัสดุแข็งสำหรับวางมือ หากมั่นคงดีแล้ว ให้แหงนหน้ามองตามมือที่เหยียดสูง หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้สักพัก
• หายใจเข้า พร้อมๆกับประคองตัวขึ้นมา บิดปลายเท้าขวาคืนกลับ
• หายใจออก ลดแขนลงข้างลำตัว
• แล้วเริ่มทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน โดยหันปลายเท้าซ้ายออกด้านข้าง บิดปลายเท้าขวาเฉียงเข้าใน แล้วทำในลักษณะเดียวกันกับข้างขวา
• ทำ 1-2 รอบ

 

หมายเหตุ : ขณะคงท่าไว้ หมายถึงการค้างอยู่ในท่านั้น นานเท่าที่รู้สึกสบาย อาจใช้วิธีนับลมหายใจ เช่น ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ อาจสั้นหรือนานกว่านั้น ไม่ฝืนจนรู้สึกเครียดหรืออึดอัด
 

(ขอขอบคุณข้อมูลจาก Yoga Harmony)

by จิตต์สุภา ฉิน 6 มีนาคม 2555 เวลา 19:47 น.
EMBED CODE :

RELATED CONTENT

เต้นแอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำไม่เป็นก็ทำได้
เต้นแอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำไม่เป็นก็ทำได้
การเต้นแอโรบิกใต้น้ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแต่ว่ายน้ำไม่เป็น…
ยืดกล้ามเนื้อแก้ปวดหลัง
ยืดกล้ามเนื้อแก้ปวดหลัง
อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่ทุกคนต้องพบเจอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนทำงานที่ต้องยกของหนักหรือนั่งเป็นเวลานานๆ…
ท่ายืดเหยียดร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ท่ายืดเหยียดร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ แนะนำท่ายืดเหยียด 10 ท่าพื้นฐานที่ควรทำก่อนและหลังออกกำลังกาย…
ออกกำลังกายยามเช้า ด้วยท่าโยคะง่ายๆ
ออกกำลังกายยามเช้า ด้วยท่าโยคะง่ายๆ
การออกกำลังกายด้วยโยคะยามเช้า ช่วยให้รู้สึกสดชื่น ช่วยบริหารหุ่นสวย ยืดกล้ามเนื้อ…
5 เคล็ด(ไม่ลับ) กับขาเรียว เล็ก สวย ของสาวๆ
5 เคล็ด(ไม่ลับ) กับขาเรียว เล็ก สวย ของสาวๆ
วันนี้เรามีวิธีทําให้ขาเรียว เล็ก สวย มาฝากกันค่ะ คุณผู้หญิงที่อยากจะให้ขาเรียว…
10 พฤติกรรมทำลายกระดูก
10 พฤติกรรมทำลายกระดูก
หากคุณมีพฤติกรรมชอบนั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ ใส่รองเท้าส้นสูง รู้หรือไม่พฤติกรรมเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกได้…
6-6-6 ท่าออกกำลังกายพัฒนาสมอง
6-6-6 ท่าออกกำลังกายพัฒนาสมอง
อินโฟกราฟฟิกวันนี้ ขอนำเสนอเทคนิคการเต้น 6-6-6การเคลื่อนไหวร่างกายแบบเป็นระบบระเบียบสามารถช่วยพัฒนาสมองได้ด้วยการนำเทคนิค…
อธิบดีกรมการแพทย์ แนะวิธีเตรียมพร้อมก่อนไปสวดมนต์ข้ามคืน
อธิบดีกรมการแพทย์ แนะวิธีเตรียมพร้อมก่อนไปสวดมนต์ข้ามคืน
อธิบดีกรมการแพทย์ แนะผู้ที่ต้องการสวดมนต์ข้ามปีควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ…

VOICE TV TWEETS

NEWS PROGRAMMES

VOICE NEWS 12:00

video
ทลายเครือข่ายปลอมพาสปอร์ต 'ด็อกเตอร์'
ทีมข่าว Voice TV เปิดโปงขบวนการปลอมพาสปอร์ต"ด็อกเตอร์" ระดับโลก ก่อเหตุข้ามชาติในหลายประเทศ หลังตำรวจเข้าทลายเครือข่าย พบตั้งฐานผลิตในไทยมากว่า 25 ปี

VARIETY PROGRAMMES

ปลื้ม EXPLORE

video
ปลื้ม EXPLORE! ร้านสเต็ก ยอดนิยม ในตำบลเทศบาลนครอ้อมน้อย
ปลื้ม Explore! พาท่านผู้ชมไปกินร้านสเต็ก ยอดนิยม ในตำบลเทศบาลนครอ้อมน้อย มีอะไรที่ดีไกกว่าสเต็กนุ่มนุ่มและกาแฟ เป็นอาหารประจำชาติของคนในทุกประเทศ ไม่มีผิดหวังที่นี่ให้ตามชื่อร้านครับ ไปเกือบถึงนครปฐมวันนี้เลยทีเดียวเพื่อไปกิน Coffee & Steak

BUSINESS

video
'วิกฤตติ่มซำ' เริ่มแล้ว ธนาคารจีนอาจหนี้เสียมากกว่าซัมไพร์ม
วิกฤตเศรษฐกิจโลก อาจเริ่มส่งสัญญาณ หลังกองทุนเฮชฟันด์ คาดว่า ธนาคารของจีนจะประสบปัญหาขาดทุนมากกว่า ธนาคารสหรัฐ ในช่วงวิกฤตหนี้ซับไพร์มกว่าร้อยละ 400 รวมทั้งวิกฤตการออกตราสารอนุพันธ์ของดอยช์แบงก์ อาจไม่มีเงินจ่ายในเดือนเมษายนนี้
TOP
NOW :