โยคะพื้นฐานเพื่อวัยทำงาน

by Jitsupa 6 มีนาคม 2555 เวลา 19:47 น.

วัยทำงานเป็นวัยที่ต้องพบเจอกับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตการทำงาน รวมไปถึงการต้องนั่งจ่อมอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต โยคะ เป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายให้กลับมามีสมดุลอีกครั้ง

 

ครูติม ปรมิตา ลิมปนิลชาติ แห่งสตูดิโอ Yoga Harmony (www.yogaharmonybbk.com) จึงแนะนำท่าโยคะพื้นฐาน 5 ท่า สำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน ที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่มีอันตราย 

 

1. Cat stretch/ ท่าแมว

บางตำราเรียกท่านี้ว่า Cat and cow บ้างก็เรียก Cat and dog ในที่นี้จะขอเรียกง่ายๆว่าท่าแมวบิดขี้เกียจ ท่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท บรรเทาอาการปวดหลัง เป็นท่าง่ายๆที่ชาวออฟฟิศควรฝึกทำทุกวัน เพื่อคลายความกดดันที่กล้ามเนื้อหลัง


 อยู่ในท่าเตรียมพร้อมหรือท่าโต๊ะ วางฝ่ามือทั้งสองแนบพื้น แผ่นิ้วมือออก ให้น้ำหนักกระจายทั่วฝ่ามือและนิ้วมือ จัดวางตำแหน่งข้อมือ ข้อศอก ให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อไหล่ โดยให้ข้อเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง


• หายใจเข้า แอ่นแนวหลัง จนเป็นแอ่งกระทะ แล้วเงยหน้าขึ้นอย่างช้าๆเป็นลำดับสุดท้าย
• หายใจออก โก่งตัวขึ้นจนเป็นแนวโค้ง พร้อมกับแขม่วท้องเบาๆ เก็บคางและสะโพก
• ทำ 4-6 รอบ หรือมากกว่านั้น
• เมื่อครบแล้ว ให้กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น (ท่าโต๊ะ)
 

 

2. Pigeon/ นกพิราบ

เป็นอาสนะในกลุ่มเหยียดยืดบริเวณสะโพก (Hip opener) ช่วยเหยียดคลายกล้ามเนื้อและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้กับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ช่วยลดความกดดันกล้ามเนื้อหลังและบั้นเอวจากการนั่งนาน


• จากท่าโต๊ะสี่ขา ค่อยๆเคลื่อนเข่าขวามาวางใกล้ตำแหน่งฝ่ามือขวา หย่อนสะโพกลงสู่ท่านั่ง
• ปรับขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังในแนวเดียวกับสะโพก หงายฝ่าเท้า นั่งให้สบาย (ผู้ฝึกใหม่จะมีอาการตึง ส่งผลให้สะโพกลอยขึ้นจากพื้น) มือสองข้างประคองตัวตั้งตรง ยืดตัวขึ้น ปรับหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างให้อยู่ในแนวเดียวกัน หากตึงมากให้ขยับมือไปข้างหน้าห่างจากลำตัวเล็กน้อย เพื่อลดอาการตึง
• ปรับร่างกายให้เอนไปด้านหลัง เงยหน้าขึ้นอย่างช้าๆ หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้เท่าที่รู้สึกสบาย
• หายใจเข้าช้าๆ ผ่อนลำตัวคืน ตั้งตัวเตรง
• หายใจออก หมอบลงสู่พื้น จะรู้สึกผ่อนคลายขึ้น (ตอนถ่ายทำ ไม่มีขั้นตอนนี้นะคะ เพราะท่าต่อไป เป็นท่าแก้คลายอยู่แล้ว ในขั้นตอนนี้ จะทำหรือไม่ทำก็ได้ค่ะ)

 


3. One leg forward bend/ ชานุศีรษะอาสนะ หรือท่าหัวจรดเข่า

ท่าหัวจรดเข่า ชื่อท่าอาจสร้างความกดดันให้กับโยคะมือใหม่ หลายคนอาจพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้หัวจรดเข่าในขณะที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง วิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมคือการเหยียดขาซ้ายและกล้ามเนื้อหลังเท่าที่สามารถจะทำได้ และยอมรับตัวเองอย่างที่เป็น การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขาและเอ็นหลังเข่าตลอดจนกล้ามเนื้อหลัง ลำตัวและศีรษะจะสามารถเคลื่อนลงต่ำได้เอง


อาสนะนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ทำให้กระดูกสันหลังเกิดความยืดหยุ่น ช่วยระบบขับถ่าย และมีผลให้เกิดความสงบ ผ่อนคลาย


จากท่านกพิราบในข้อ 2 ให้คืนขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังกลับมาด้านหน้า ปรับฝ่าเท้าขวาแนบต้นขาซ้ายด้านในจะรู้สึกได้ถึงความสบาย จึงเป็นท่าแก้คลายที่ลงตัว และสามารถทำได้อย่างง่ายๆ


• เหยียดลำตัวตั้งตรง ปล่อยแขนสบายๆอยู่ข้างตัว ปรับหัวไหล่ทั้งสองให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• หายใจเข้า พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออก โน้มตัวลงโดยไม่งอหลัง มือจับหรือวางไว้ที่ขาหรือเท้า หากรู้สึกตึงมาก ให้งอเข่าเล็กน้อย หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้สักพัก
• หายใจเข้า โน้มตัวและแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออก ลดแขนลง

 


4. Spinal twist/มัสเยนดราสนะ ท่าบิดตัว

ให้ดูที่รูปสุดท้ายนะคะ ท่านี้เป็นท่าบิดตัวแบบง่ายๆที่สามารทำได้ด้วยตนเอง ขณะบิดตัวให้กระทำอย่างช้าๆ และรับรู้ความรู้สึกตามแนวกระดูกสันหลัง ไม่บิดมากเกินกว่าจุดที่ร่างกายรับได้ ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ส่งเสริมระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท


• จากท่าที่ 3 ให้งอเข่าขวา วางฝ่าเท้าขวาที่ด้านนอกของเข่าซ้าย แขนซ้ายโอบหรือขัดไว้ที่ขาขวา วางฝ่ามือ (หรือปลายนิ้วมือขวา) ประคองตัวไว้ที่พื้นด้านหลัง หน้ามองตรง

• หายใจเข้า เหยียดตัวขึ้น แล้วหายใจออกพร้อมๆกับบิดตัวและศีรษะไปทางขวา ค่อยๆเคลื่อนศีรษะไปด้านหลังอย่างช้าๆ มองข้ามหัวไหล่ หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้
• หายใจเข้า เคลื่อนศีรษะกลับอย่างช้าๆ ตามด้วยส่วนลำตัว
• หายใจออก ผ่อนคลาย

 


5. ท่าบิดตัว

เป็นท่าที่คลายส่วนหลังจากการบิดตัว ทำต่อเนื่องจากท่าที่ 4 โดยวางเข่าขวาซ้อนบนเข่าซ้าย วางมือลงที่พื้น หายใจเข้าอย่างช้าๆ แล้วหายใจออกค่อยๆโน้มตัวลง หายใจอย่างสบายๆ คงท่าไว้สักครู่ 


จากนั้น ให้เริ่มทำตั้งแต่ท่าแรกในท่าแมว จนถึงท่าที่ 5 โดยเมื่อจบท่าแมวแล้ว ให้ตามด้วยท่านกพิราบ แต่ในรอบนี้ ให้เคลื่อนขาซ้ายมาวางข้างหน้าแทน ทำสลับข้างจนถึงท่าที่ 5 แล้วปิดท้ายด้วยท่ายืน (ท่าสามเหลี่ยม)

 


6. Trikonasana - Triangle pose / ท่าสามเหลี่ยม

ท่าสามเหลี่ยม เป็นท่าอาสนะที่เหยียดยืดทุกส่วนในร่างกายจากการหดเกร็ง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานอยู่ในท่านั่งเป็นเวลานานๆ อาสนะนี้ให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง เหยียดยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้ผ่อนคลายจากอาการแน่นตึง ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความแข็งแรงยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา สะโพก ช่วยให้จิตใจสงบ มีสมาธิ
• อยู่ในท่ายืน แยกเท้าให้กว้าง บิดปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย เมื่อกางมือออกในระดับไหล่ ตำแหน่งข้อมือจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า นี่คือวิธีกำหนดความกว้างระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
• ปรับปลายเท้าข้างขวาให้หันออกด้านข้าง บิดปลายเท้าซ้ายให้เฉียงเข้าในทำมุม 15-45 องศา หายใจเข้าช้าๆ กางแขนทั้งสองออกในแนวไหล่
• หายใจออก เหยียดยืดลำตัวจากส่วนเอวไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ เอียงตัวลงในแนวข้าง ลดมือข้างขวาลงมาจับหรือวางที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของขาหรือเท้า รักษาแนวลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกับขาขวา ปรับแขนซ้ายเหยียดตรงขึ้นด้านบน หากตึงมาก ให้งอเข่าขวาเล็กน้อย อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นบล็อกโยคะ หรือวัสดุแข็งสำหรับวางมือ หากมั่นคงดีแล้ว ให้แหงนหน้ามองตามมือที่เหยียดสูง หายใจเป็นปกติ คงท่าไว้สักพัก
• หายใจเข้า พร้อมๆกับประคองตัวขึ้นมา บิดปลายเท้าขวาคืนกลับ
• หายใจออก ลดแขนลงข้างลำตัว
• แล้วเริ่มทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน โดยหันปลายเท้าซ้ายออกด้านข้าง บิดปลายเท้าขวาเฉียงเข้าใน แล้วทำในลักษณะเดียวกันกับข้างขวา
• ทำ 1-2 รอบ

 

หมายเหตุ : ขณะคงท่าไว้ หมายถึงการค้างอยู่ในท่านั้น นานเท่าที่รู้สึกสบาย อาจใช้วิธีนับลมหายใจ เช่น ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ อาจสั้นหรือนานกว่านั้น ไม่ฝืนจนรู้สึกเครียดหรืออึดอัด
 

(ขอขอบคุณข้อมูลจาก Yoga Harmony)

EMBED CODE :
Wednesday, Oct 01 2014